- Οι διατάσεις βελτιώνουν τη μεταβολική και αγγειακή υγεία πέρα από την ευλυγισία.
- Το ACSM προτείνει καθημερινή εφαρμογή για όσους κάνουν καθιστική ζωή.
- Οι δυναμικές διατάσεις είναι ιδανικές για προθέρμανση, ενώ οι στατικές για αποθεραπεία.
- Απαιτείται προσοχή στα γενικευμένα βίντεο του διαδικτύου χωρίς εξατομίκευση.
- Συμβάλλουν στη μείωση της κορτιζόλης και στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού συστήματος.
Για δεκαετίες οι διατάσεις θεωρούνταν το παραμελημένο σκέλος της προπόνησης, όμως νέα επιστημονικά δεδομένα ανατρέπουν τα πάντα. Σύμφωνα με καθηγητές του ΕΚΠΑ, το σωστό στρέτσινγκ δεν βελτιώνει μόνο την ευλυγισία, αλλά αποτελεί κρίσιμο παράγοντα για τη μεταβολική υγεία και την πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων.
| Παράμετρος | Οδηγία ACSM 2025 |
|---|---|
| Συχνότητα | 2-3 φορές την εβδομάδα (ιδανικά καθημερινά) |
| Διάρκεια (Ενήλικες) | 10-30 δευτερόλεπτα ανά άσκηση |
| Διάρκεια (Ηλικιωμένοι) | 30-60 δευτερόλεπτα ανά άσκηση |
| Τύπος Προθέρμανσης | Συνδυασμός Στατικών και Δυναμικών |
| Τύπος Αποθεραπείας | Στατικές διατάσεις ήπιας έντασης |
Η εντυπωσιακή άνοδος της δημοτικότητας των διατάσεων στα ψηφιακά μέσα, με 40 εκατομμύρια προβολές στα δημοφιλέστερα βίντεο, αντικατοπτρίζει μια βαθύτερη αλλαγή στην αντίληψη για τη λειτουργική υγεία. Αυτή η εξέλιξη έρχεται ως συνέχεια της ανάγκης για ολιστική αποκατάσταση του οργανισμού, ξεφεύγοντας από τα στενά όρια της απλής μυϊκής προετοιμασίας.
Οι διατάσεις δεν συμβάλλουν μόνο στην ευλυγισία, αλλά υποστηρίζουν τη λειτουργική, μεταβολική και νευροαγγειακή υγεία του οργανισμού.
Γρηγόρης Μπογδάνης, Καθηγητής ΕΚΠΑ
Τα οφέλη πέρα από την ευλυγισία
Οι διατάσεις ορίζονται ως η σκόπιμη και ελεγχόμενη επιμήκυνση των ιστών, όπως οι μύες, οι τένοντες και οι περιτονίες. Στόχος τους είναι η βελτίωση της ελαστικότητας και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων, προσφέροντας παράλληλα νευροαγγειακή υποστήριξη στον οργανισμό.
Όπως επισημαίνουν ο Γρηγόρης Μπογδάνης και η Ολύβια Δόντη από τη Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του ΕΚΠΑ, η επίδρασή τους είναι πολυσυστηματική. Συμβάλλουν στον μεταβολικό έλεγχο και στη βελτίωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας, επηρεάζοντας άμεσα την αρτηριακή πίεση.
Σύγχρονες έρευνες καταδεικνύουν ότι οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα. Αυτό το εύρημα είναι ιδιαίτερα κρίσιμο για άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο, λειτουργώντας ως συμπληρωματική θεραπευτική παρέμβαση.
Στατικές vs Δυναμικές διατάσεις: Πότε και γιατί
Η επιλογή του τύπου της διάτασης εξαρτάται από τον χρονισμό της προπόνησης. Κατά την προθέρμανση, προτιμάται ο συνδυασμός στατικών και δυναμικών διατάσεων, οι οποίες περιλαμβάνουν ελεγχόμενες κινήσεις σε όλο το εύρος της άρθρωσης.
Προτεινόμενο 8 απλές κινήσεις «movement snacks» για υγιείς αρθρώσεις όσο βλέπετε τηλεόραση
Αντίθετα, στο τέλος της άσκησης, οι στατικές διατάσεις ήπιας έντασης αποτελούν το ιδανικό εργαλείο αποθεραπείας. Βοηθούν στη μείωση της μυϊκής δυσκαμψίας και προάγουν τη χαλάρωση μέσω της ενεργοποίησης του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος.
Σύμφωνα με τις εκτιμήσεις έμπειρων στελεχών της αθλητικής επιστήμης, η συστηματική εφαρμογή τους μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και στρες. Αυτή η ψυχοσωματική ισορροπία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την ενεργό μακροζωία.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες του ACSM για το 2025
Το American College of Sports Medicine (ACSM) εξέδωσε τις νέες οδηγίες για το 2025, προτείνοντας διατάσεις τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, για όσους κάνουν καθιστική ζωή, η καθημερινή εφαρμογή προσφέρει τα μέγιστα οφέλη.
Για τους υγιείς ενήλικες, η διατήρηση κάθε διάτασης για 10-30 δευτερόλεπτα θεωρείται επαρκής. Στους ηλικιωμένους, ο χρόνος αυτός πρέπει να αυξάνεται στα 30-60 δευτερόλεπτα για να επιτευχθεί η απαραίτητη μυϊκή χαλάρωση και βελτίωση της κινητικότητας.
Είναι σημαντικό η άσκηση να προσαρμόζεται ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου. Η εξατομίκευση αποτρέπει την υπερφόρτωση των ιστών και διασφαλίζει ότι η κίνηση λειτουργεί ευεργετικά για τις αρθρώσεις.
Οι κίνδυνοι και η «παγίδα» του διαδικτύου
Παρά τα οφέλη, οι διατάσεις απαιτούν προσοχή σε περιπτώσεις αρθρικής αστάθειας ή υπερκινητικότητας. Σε αυτές τις ομάδες, η υπερβολική διάταση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού αντί να τον μειώσει.
Επίσης, η άκριτη υιοθέτηση ασκήσεων από διαδικτυακά βίντεο εγκυμονεί κινδύνους. Συχνά παρατηρείται μια κόπωση από τα ριζοσπαστικά πρωτόκολλα ευεξίας που υπόσχονται θαύματα, αλλά αγνοούν τις ατομικές παθολογικές καταστάσεις.
Η ασφαλής εφαρμογή προϋποθέτει την καθοδήγηση ειδικών, όπως γυμναστές και φυσικοθεραπευτές. Μόνο μέσω της επιστημονικής αξιολόγησης μπορεί να οριστεί η κατάλληλη ένταση και ο σωστός χρονισμός των ασκήσεων για κάθε οργανισμό.
Οδηγός για ασφαλείς διατάσεις
- Μην κάνετε διατάσεις σε 'κρύους' μυς. Προηγηθείτε με 5 λεπτά ήπιας κίνησης.
- Αποφύγετε τις βαλλιστικές διατάσεις (απότομες κινήσεις) αν δεν είστε επαγγελματίας αθλητής.
- Η διάταση πρέπει να προκαλεί αίσθηση τάσης, ποτέ οξύ πόνο.
- Αναπνέετε βαθιά και σταθερά κατά τη διάρκεια της άσκησης για να βοηθήσετε τη χαλάρωση.
- Συμβουλευτείτε ειδικό αν έχετε ιστορικό τραυματισμών ή αρθρικής αστάθειας.
