Τα αυγά είναι ένα γνώριμο πρωινό και βασικό συστατικό στη μαγειρική. Παρόλο που η θρεπτική τους αξία είναι αδιαμφισβήτητη, πόσα αυγά την ημέρα θεωρούνται λογικά; Τι συμβαίνει αν καταναλώνετε περισσότερα από 7 αυγά την εβδομάδα;
Σύμφωνα με διατροφολόγους, τα αυγά είναι από τα πιο πολυσυζητημένα τρόφιμα όσον αφορά την υγεία. Για πολλά χρόνια θεωρούνταν αιτία προβλημάτων υγείας, κυρίως καρδιοπαθειών. Ωστόσο, η σύγχρονη επιστήμη δείχνει ότι τα αυγά προσφέρουν πολλά οφέλη, αν και η υπερκατανάλωση πρέπει να αποφεύγεται.
Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, περίπου 6 γραμμάρια ανά αυγό, περιέχουν υγιή για την καρδιά ακόρεστα λιπαρά, χολίνη για καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς και λουτεΐνη και ζεαξανθίνη – δύο σημαντικά αντιοξειδωτικά για την υγεία των ματιών. Δεν περιέχουν ζάχαρη, είναι χαμηλά σε θερμίδες και έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι όσοι τρώνε αυγά τακτικά διατηρούν μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Παρόλα αυτά, η υπερκατανάλωση αυγών μπορεί να έχει κινδύνους, ιδιαίτερα για όσους έχουν υποκείμενα προβλήματα υγείας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να τρώμε αυγά με μέτρο για να απολαμβάνουμε τα οφέλη τους χωρίς να βλάπτουμε το σώμα.
Υπερβολική κατανάλωση αυγών: Παρενέργειες
Αν και τα αυγά είναι θρεπτικά, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες:
Κίνδυνος υπερβολικής πρόσληψης χοληστερόλης
Ένα μέτριο αυγό περιέχει περίπου 187mg χοληστερόλης. Οι διατροφικές οδηγίες των ΗΠΑ συνιστούσαν να μην ξεπερνά κανείς τα 300mg χοληστερόλης την ημέρα. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία επίσης προτείνει περιορισμό της χοληστερόλης.
Αν τρώτε περισσότερα από 2 αυγά την ημέρα μαζί με άλλα τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη, μπορείτε εύκολα να ξεπεράσετε το ασφαλές όριο. Ωστόσο, τα αυγά περιέχουν και λεκιθίνη, που βοηθά στη ρύθμιση και αποβολή της χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.
Αυξημένος κίνδυνος καρδιοπαθειών
Μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική χοληστερόλη αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και θνησιμότητας. Γι’ αυτό η μέτρια κατανάλωση αυγών είναι σημαντική για την προστασία της καρδιάς.
Επίδραση στη διαδικασία απώλειας βάρους
Τα αυγά είναι πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και συχνά περιλαμβάνονται σε δίαιτες αδυνατίσματος. Αν όμως τα συνδυάζετε με λιπαρά και θερμιδογόνα τρόφιμα, όπως λουκάνικα, ζαμπόν ή γλυκά, μπορεί να αυξήσετε το βάρος αντί να το μειώσετε.
Αυξημένος κίνδυνος διαβήτη αν προετοιμάζονται λανθασμένα
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων από 7 αυγών την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης τύπου 2 διαβήτη. Ωστόσο, όταν τα αυγά μαγειρεύονται σωστά, μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα για διαβητικούς.
Σημαντικό είναι να τρώμε τα αυγά με τρόφιμα χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και θερμίδες για να μειώνεται ο κίνδυνος καρδιοπαθειών και διαβήτη.
Πόσα αυγά πρέπει να τρώμε την εβδομάδα
Ενήλικες
Μπορείτε να τρώτε 7 αυγά την εβδομάδα χωρίς ανησυχία για την καρδιά. Αν ακολουθείτε καρδιοπροστατευτική διατροφή, περιορίστε σε 1 αυγό την ημέρα.
Άτομα με προβλήματα υγείας
Διαβήτης τύπου 2: 1 αυγό την ημέρα, 5 αυγά την εβδομάδα
Καρδιοπάθεια ή υψηλός κίνδυνος:
– Χαμηλή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών: 7 αυγά την εβδομάδα
– Κανονική διατροφή: 3-4 αυγά την εβδομάδα, όχι περισσότερους από 4 κρόκους
Υψηλή LDL χοληστερόλη: 1 αυγό την ημέρα, 7 αυγά την εβδομάδα, ιδανικά 4 αυγά
Μεταβολικό σύνδρομο: 6 αυγά την εβδομάδα με δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά
Ηλικιωμένοι
1 αυγό την ημέρα, μπορεί να φάνε περισσότερα αν είναι υγιείς. Η κατανάλωση 5-6 αυγών την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας κατά 30%.
Έγκυες γυναίκες
3-4 αυγά την εβδομάδα αν είναι υγιείς. Αν έχουν διαβήτη ή προβλήματα εγκυμοσύνης, να συμβουλεύονται γιατρό.
Παιδιά
6-7 μήνες: ½ κρόκος ανά γεύμα, 2-3 γεύματα την εβδομάδα
8-12 μήνες: 1 κρόκος ανά γεύμα, όχι περισσότερους από 4 κρόκους την εβδομάδα
1-2 ετών: 3-4 αυγά την εβδομάδα
Άνω των 2 ετών: Σύμφωνα με προτίμηση, αλλά όχι περισσότερα από 1 αυγό την ημέρα
Σημείωση: Ο αριθμός των αυγών πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με την προσωπική υγεία και τη συνολική διατροφή για μέγιστα οφέλη.
